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運動不足と睡眠不足が 見えない“食べすぎ”をつくる

2009年10月22日

日経ウーマンオンライン(日経ヘルス)より
長編です。時間があるときに読んでください。


まず、本当に食べすぎていないのか?という問題がある。
「それほど食べていないという人の多くが、実は“自分にとっての食べすぎ”に気づいていない」。
こう話すのは、ダイエットに詳しい眞健堂薬局の薬剤師、上原兼治さん。


上原さんによると、結果的に“食べすぎ”に陥る主なパターンは、次の四つ。
(1)食事の中身に占める脂肪の割合が増えた。
(2)食事の回数を減らした。
(3)活動量が減った。
(4)基礎代謝が下がった。

 
これらはすべて、食べる量が増えていなくても体を太る方向に持っていく要因だ。
しかも自分ではそれと気づきにくい。

 
女性の摂取カロリーは確かに減っている。
30代女性では1700kcalを切っている
ただしその中身は、摂取カロリーの25%以上を脂肪でとっている人が半数以上。
問題はその種類だ。


脂肪の質に問題があるケースも多い。
「たいして食べていないのに太る」という女性は、このあたりを見直す必要がありそうだ。
BMI「25」以上の肥満女性の割合は、どの年代でも近年、減少傾向だが、
30代女性だけは10年前よりやや増えている。


30代女性だけがなぜ?――という疑問を解くカギが下のデータ。
摂取カロリーは多くなくても、それ以上に体を動かす機会が減っているために、
少ないカロリーさえも代謝できない体になっているのだ。


30代女性で運動する習慣をもっている人は14%と、どの年代と比べても低い。
1日の平均歩数も6992歩で、これは60代女性並み。
8割以上が運動していないのだから太る人が増えて当然かも……。


「女性はバターやクリームに含まれる悪玉脂肪、飽和脂肪酸を過剰摂取している場合が多い」と順天堂大学大学院准教授の青木晃さんは指摘する。


青木さんの調査では、ダイエット外来を受診した20~30代女性の食生活は、コンビニ食やファストフード、インスタント食品が多い、野菜や果物の摂取が不足している、米飯をあまり食べない、魚をほとんどとらない──という特徴があった。


「同じ油でも魚に含まれる不飽和脂肪酸はサラサラしていて体につきにくい。
要は摂取する油の種類が問題」と青木さん。


次に、ダイエット目的で食事の回数を減らすことの害は二つある。
まず「食べないと、食事によって発生する熱の産生が減って、総消費カロリーが低下する。
食事の熱産生は、1日の消費カロリーの10%を占めるのでバカにならない」(上原さん)。

 
もう一つは、食事を抜くとお腹がすいて動きが鈍くなってしまうこと。
それが続くと筋肉が落ちて基礎代謝も下がってくる。


30代女性はもともと運動する習慣を持っている人が少ない。
そのうえに日ごろの身体活動量まで減らしては、少ない摂取カロリーさえも代謝できない体になってしまうわけだ。


太りやすい体になる三つの要素


運動不足で消費エネルギーと代謝力が低下30代女性は圧倒的に運動不足。
運動しないと筋力が低下するうえに脂肪がつきやすくなり、代謝力はどんどん落ちる。


睡眠不足で食欲調節ホルモンが乱れる
睡眠不足は食欲ホルモンを増やし満腹ホルモンを減らす。
その結果、食べても食べても満足できず、さらに食べてしまう。


自律神経のアンバランスで脂肪が燃えない
不活発で便利な生活に安住していると、交感神経の働きが鈍くなって体脂肪を燃やすマキに火がつかなくなる。


睡眠不足で食欲が増し
太っていく現代人


食事や運動だけではない。
実は睡眠も肥満に深く関係していることが近年、わかってきた。
ここでカギを握るのが、食欲を調整する二つのホルモン、グレリンとレプチンだ。


グレリンはお腹がすいたとき胃から分泌されるホルモン。
脳の食欲中枢を刺激して食欲を感じさせる作用がある。
一方、レプチンは脂肪細胞から分泌され、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをもつ。
つまり食欲はグレリンとレプチンがシーソーのようにバランスをとることで調整されている。


30~60歳の男女1024人で、血液中の食欲調整ホルモンの値と平均睡眠時間、体格指数(BMI)との関係を分析。
その結果、睡眠時間が短いほど食欲ホルモンのグレリンが高い一方、満腹ホルモンのレプチンが低く、BMIが高かった。


ところが、睡眠不足になると、「グレリンが増えて食欲が増す一方、レプチンが減って満腹を感じにくくなる」と宮崎大学医学部教授の中里雅光さんは話す。
寝不足した翌日、やたらと食べ物に手が伸びてしまう陰にはこんな体の仕組みがあったわけだ。


実際、米国の研究では日ごろの睡眠時間が短い人ほどグレリンが多くてレプチンが少なく、太っていることが確かめられている。


睡眠不足は寝ている間に分泌される成長ホルモンを抑制して、脂肪の分解や筋肉・骨の形成といった体の代謝も悪くする。
これまでの研究では少なくとも7時間、できれば8時間眠った方がいいようだ。


しかし、平成18年度社会基本調査(総務省)によると、30代女性の75%以上が平均睡眠時間7時間未満、38%が6時間を切っている。

 
コンビニ通いで質の悪い油をとり、睡眠不足。
しかも体はあまり動かさない。
そんな生活は自律神経の働きも悪くする。


しっかり寝ないと食欲が増して太りやすくなる!


睡眠時間を十分とることが実は肥満予防に重要な役割を果たすことが近年わかってきた。
その証拠の一つが、日ごろの睡眠時間と、食欲を調整する二つのホルモン、グレリン、レプチンの血液中の濃度を調べた研究。


日ごろから5時間しか寝ていない人は8時間の人に比べて、グレリンが15.5%多い一方、レプチンは14.9%低かった。
つまり短時間睡眠の人は食欲が増す一方、満腹を感じにくくなっているというわけ。
その結果、睡眠時間が短いほどBMIが高いことも確かめられている。


女性6万人を16年間追跡した別の研究でも、睡眠時間が短いほど体重増が大きかったと報告されている。


グレリンの過剰とレプチンの低下は一晩寝不足しただけでも起こる。
それが習慣化すると食べても食べても満足できない体になっていく。
短眠生活は早めに改善しよう。
太りにくい体づくりの基本はしっかり眠ることなのだ。


自律神経が弱って脂肪を燃やせない体に


「体脂肪の燃焼には交感神経の活性化が必須だが、現代女性はこの働きが弱い」(青木さん)。
交感神経とシーソーの関係にある副交感神経は食事や睡眠で活性化されるが、太っている人ではこちらも弱っているという。


自律神経を鍛える方法として最も実行しやすいのは運動だ。
「運動している最中は交感神経が活性化され、運動後はその反動で副交感神経が活性化される」(中里さん)。
運動は単に消費カロリーを上げるだけではない効果があるわけだ。


運動不足と睡眠不足を改善するだけでダイエット効果が期待できるようです。
長編でした。  


Posted by 由美 at 20:22Comments(0)ダイエットニュース

レッグマジックX 2週間目

2009年10月20日

レッグマジックXを購入してから2週間がたちましたっ


土日主人が家にいる間は体操はお休み。恥ずかしいですからね。
月火水木金は必ずやりました。
そしてその結果は…


ふ・ふ・ふ…


多くは語りませんが、ベルトが2週間前の穴から、な、なんと、二つ穴ジャーンプしましたよ


もちろん痩せる方にですよ。


体重は… 秘密。


というのは冗談で。


少し暴食してしまいまして、-2kgから変わりません。


でもウエストは明らかに細くなりました!


今後乞うご期待face02


  


Posted by 由美 at 23:26Comments(0)レッグマジックX

<ホスピタルダイエット>死亡例含め健康被害多発

2009年10月09日

毎日新聞より抜粋

タイ式の「ホスピタルダイエット」と称するやせ薬の服用で健康被害が多発しているとして、厚生労働省は9日、個人輸入をしないよう注意を呼び掛ける文書を関係機関に配布した。

02年以降、2件の死亡ケースを含む11件の被害が報告され、麻薬及び向精神薬取締法で個人輸入が禁じられている成分の入った薬もあったという。

同省によると、「ホスピタルダイエット」はタイの病院が身長や体重に合わせて処方するダイエット薬との触れ込みで、インターネット上に多数の輸入代行業者がある。

複数の錠剤やカプセルがセットになっており、食事療法に使われる「マジンドール」や鎮痛剤、抗うつ剤、向精神薬の成分などが検出された。

いずれも日本では医師の処方が必要で、向精神薬の無許可輸入には懲役1年以下か20万円以下の罰則がある。

これまで05年に急性心不全、08年に腎臓疾患の偽性バーター症候群で服用者の死亡報告があった。

08年のケースでは、調査した東大病院が「やせ薬が症状悪化の原因になった」と結論付けている。

同省は「薬を持っている人は服用をやめ、体調に異常があれば速やかに医療機関と保健所に連絡してほしい」と呼び掛けている。  


レッグマジックX4日目

2009年10月07日

レッグマジックXを毎日の運動に取り入れ始めて4日目の報告です。

体重ー3kg
ウエストー2cm

今週の体重は、ホルモンバランスが関係していますので、参考になりません。
…がやせてうれしいので、あえて載せてます!

ウエスト-2cmは、結構ホントかもと思っています。
ベルトが1段やせた方になりましたから。

このレッグマジックの運動は13分。
時間は短いですが、ウエストとヒップに結構キマス。

運動翌日は、おまたとお腹がかなり痛いです。

問題は、運動をやるまでのモチベーション維持ですね。

13分が結構きついと分かりましたので、やるまでに「頑張るぞ!」という気持ちが必要になります。

今後が楽しみです。  


Posted by 由美 at 09:26Comments(0)レッグマジックX

レッグマジックXを買いました

2009年10月03日

ふ・ふ・ふ・・・・

ついに念願のレッグマジックXを購入いたしました。


今まで使っていた足踏みマシンが壊れたのでした。

3年間も頑張ってくれた足踏みマシンよありがとうface02


さて、レッグマジックX1日目・・・・

何々運動は、13分icon60

楽勝じゃんicon97

と思い、やり始めること1分…

太ももの内側筋肉がプルプル…

まじ何これicon101







内側に足を寄せられないし、
棒から手を離せられないよ~

なんでそんな笑顔で出来るの?

え~レッグマジックから下りてこんな体操も途中に入れるの?

などと格闘すると13分はとっても長いです。

太もも内側、腹筋に効きそうです。








これから頑張るぞ~icon21

icon74私が買ったレッグマジックXicon65



  


Posted by 由美 at 12:59Comments(2)レッグマジックX